Unser Süßkartoffel-Pfannen-Rezept ist perfekt für alle, die wenig Zeit haben und sich bewusst ernähren möchten. In nur 35 Minuten kochen Sie ein ausgewogenes und würziges Pfannengericht aus Süßkartoffeln, Feta, Wirsing, Lauch und Paprika.
4EL Cashewkern
500g Süßkartoffel
2kleine Stange Lauch
300g Wirsing
2kleine Paprika, orange
2kleine Knoblauchzehe
2kleine Zwiebel, rot
1walnussgroßes Stück Ingwer
2EL Olivenöl, kalt gepresst
1EL Gemüsebrühe
1TL Zucker, braun
150g Feta, light
1TL Pfefferbeere, rot
410 kcal
1716,59 kj
42 g Kohlenhydrate
14 g Eiweiß
20 g Fett
26 mg Cholesterin
9,3 g Ballaststoffe
Cashewkerne grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe bei milder Hitze rösten und zurückstellen.
Süßkartoffeln schälen, längs vierteln und anschließend in 0,5 cm breite Abschnitte schneiden.
Lauch in 0,3 cm breite Ringe schneiden. Wirsing von den groben Blattrippen befreien und in 1 cm breite Streifen schneiden. Paprika entkernen, vierteln und in Rauten schneiden. Knoblauch, Zwiebel/n und Ingwer fein würfeln.
Olivenöl in eine große Pfanne geben und erhitzen, 1 Tropfen Wasser sollte darin brutzeln. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Lauch bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten. Übriges Gemüse und Süßkartoffeln zugeben und unterrühren. 2 Minuten anbraten. Gemüsebrühe und Zucker in 50 ml (bei Zubereitung für 2 Personen) heißem Wasser auflösen und das Gemüse damit ablöschen. 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Feta würfeln und 2 Minuten vor Ende der Garzeit auf das Gemüse legen und erwärmen. Mit Cashewkernen und Pfefferbeeren bestreut servieren.
Ob als knusprige Pommes, als deftige Süßkartoffel-Quiche, gebacken zu Truthahn mit Preiselbeeren oder gekocht zu Kräuterquark – Süßkartoffeln schmecken in vielerlei Form. Sie zählen zu den ältesten Gemüsesorten der Welt und stammen aus Zentral- und Südamerika. Ihr süßlich-nussiger Geschmack erinnert an gekochte Möhren und Kürbis und obwohl die gelbfleischigen Knollen nur entfernt mit Kartoffeln verwandt sind, können sie genauso wie diese zubereitet werden – gekocht, gebacken, frittiert oder gebraten. Für unsere Süßkartoffel-Pfanne werden sie zunächst geschält und in kleine Stücke geschnitten. Prinzipiell kann die Schale aber mitgegessen werden, sofern sie zuvor mit einer Gemüsebürste geputzt wurde. Als weitere Zutaten kommen rote Zwiebeln, Paprika, Lauch und Wirsing in die Pfanne. Für die würzige Geschmacksnote sorgen Ingwer, Olivenöl, brauner Zucker und rote Pfefferbeeren. Geröstete Cashewkern-Stücke und gewürfelter Feta erhöhen zudem den Eiweißanteil des Gerichts. Außerdem sorgt der Feta für eine weitere Geschmackskomponente, die auch in unserem Pfannengemüse-Rezept für eine besondere Geschmackstiefe sorgt.
Anders als Kartoffeln sind Süßkartoffeln auch geeignet, wenn Sie sich “low carb” ernähren, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell in die Höhe schießen. Die enthaltenen Ballaststoffe bewirken zudem ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Generell ist die Süßkartoffel im Rahmen einer bewussten Ernährung empfehlenswert, da sie reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E ist. An Mineralstoffen weist sie vor allem Kalium, Magnesium und Eisen auf. Tipp: Probieren Sie auch unseren winterlichen Süßkartoffel-Salat. Unser Rezept für Süßkartoffel-Frittata, Süßkartoffel-Kumpir und unsere Süßkartoffel-Waldpilzsuppe bieten Ihnen weitere Kochideen für Gerichte mit Süßkartoffeln. Für das Kochen der Suppe müssen Sie nur etwa 20 Minuten Zeit einplanen. Eine ganz ausgefallene Art, mit Süßkartoffeln zu kochen, lernen Sie mit unserem koreanischen Japchae-Rezept kennen. Die verwendeten Glasnudeln werden aus Süßkartoffelstärke hergestellt.
Achten Sie beim Kauf von Süßkartoffeln stets darauf, dass diese gleichmäßig gefärbt und fest sind. Da sie bereits nach ein bis zwei Wochen an Nährwert und Aroma verlieren, sollten Sie Süßkartoffeln nicht auf Vorrat kaufen, sondern nur so viele, wie für unser Süßkartoffel-Pfannen-Rezept vorgesehen sind.
Um größtmögliche Transparenz über die Herkunft der „Unsere Heimat – echt & gut“-Produkte bieten zu können, finden Sie zukünftig auf immer mehr Etiketten neben den Qualitätszeichen der Länder und der Adresse des jeweiligen Erzeugers auch einen QR-Code mit einer darunter stehenden Produzentennummer abgebildet. Tragen Sie diese sechsstellige Produzentennummer (z.B. bei Hegau-Baar Kartoffeln – U21234) in das Eingabefeld ein und klicken Sie auf „Finden“. So erhalten Sie weiterführende Informationen zu dem jeweiligen Produkt und dessen Erzeuger. Damit können Sie genau nachvollziehen, woher das von Ihnen gekaufte „Unsere Heimat – echt & gut“-Produkt stammt.
